La cafeína es una de las sustancias estimulantes más consumidas del mundo. Está presente de forma natural en el café y el té, pero también se comercializa en bebidas energéticas, productos deportivos y suplementos en cápsulas o comprimidos.
A diferencia de muchos suplementos, la cafeína en cápsulas sí cuenta con bastante evidencia científica sobre algunos de sus efectos. Puede aumentar temporalmente el estado de alerta y mejorar determinados aspectos del rendimiento deportivo. Sin embargo, una cápsula concentra una dosis concreta de cafeína y facilita consumir cantidades elevadas rápidamente, por lo que conviene utilizarla con criterio.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia estimulante que actúa principalmente sobre el sistema nervioso central. Uno de sus principales mecanismos consiste en bloquear temporalmente los receptores de adenosina, una sustancia relacionada con la sensación de cansancio y somnolencia.
Como consecuencia, puede aumentar durante unas horas:
- El estado de alerta.
- La concentración.
- La sensación de energía.
- La capacidad para realizar determinados esfuerzos físicos.
Pero no elimina la necesidad real de descansar.
Cafeína en cápsulas ¿Qué beneficios están demostrados?
La cafeína es uno de los suplementos deportivos más estudiados. La evidencia muestra que puede mejorar modestamente el rendimiento en diferentes tipos de ejercicio, especialmente en:
- Deportes de resistencia.
- Ejercicio de alta intensidad.
- Algunas actividades que requieren atención y tiempo de reacción.
También puede reducir temporalmente la percepción del esfuerzo. Fuera del deporte, una dosis moderada puede aumentar el estado de alerta y disminuir la sensación de somnolencia.
¿Las cápsulas funcionan mejor que el café?
No necesariamente. La molécula responsable del efecto es la misma: cafeína. La principal ventaja de las cápsulas es que permiten conocer con bastante precisión la cantidad ingerida. Una taza de café puede contener cantidades muy variables dependiendo de:
- El tipo de café.
- La cantidad utilizada.
- El método de preparación.
- El tamaño de la taza.
Una cápsula, en cambio, suele indicar una cantidad concreta en miligramos. Pero esto también significa que es mucho más fácil ingerir una dosis elevada de una sola vez.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
La tolerancia varía mucho entre personas. Para la mayoría de adultos sanos, las autoridades sanitarias suelen considerar que hasta unos 400 mg de cafeína al día no plantea problemas de seguridad. Esto no significa que 400 mg sea una cantidad recomendable para todo el mundo.
Muchas personas experimentan efectos adversos con cantidades bastante menores. Además, es importante sumar toda la cafeína consumida durante el día procedente de:
- Café.
- Té.
- Bebidas energéticas.
- Refrescos con cafeína.
- Chocolate.
- Suplementos deportivos.
- Cápsulas de cafeína.
¿Qué efectos secundarios puede producir?
Consumir demasiada cafeína puede provocar:
- Nerviosismo.
- Temblor.
- Palpitaciones.
- Ansiedad.
- Molestias digestivas.
- Dolor de cabeza.
- Dificultad para dormir.
Las personas especialmente sensibles pueden experimentar estos efectos incluso con dosis relativamente bajas.
El sueño: uno de los principales problemas
La cafeína permanece varias horas en el organismo. Tomarla durante la tarde o la noche puede retrasar el sueño o reducir su calidad, incluso cuando creemos que somos capaces de dormir después de tomar café.
Esto puede generar una situación bastante absurda: tomamos cafeína porque estamos cansados, dormimos peor por culpa de la cafeína y al día siguiente necesitamos todavía más cafeína. Por eso, antes de aumentar la dosis conviene preguntarse si el verdadero problema es simplemente que estamos durmiendo poco.
¿Genera tolerancia?
Sí, cuando consumimos cafeína habitualmente, el organismo desarrolla cierta tolerancia y el efecto estimulante puede disminuir. También puede aparecer dependencia física.
Si una persona acostumbrada a consumir cafeína diariamente deja de tomarla de forma repentina, puede experimentar durante unos días:
- Dolor de cabeza.
- Cansancio.
- Irritabilidad.
- Dificultad para concentrarse.
¿Quién debería tener especial precaución?
La sensibilidad a la cafeína es muy individual, pero deberían extremar la precaución:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con determinados problemas cardíacos.
- Personas con ansiedad o ataques de pánico.
- Personas con problemas importantes de sueño.
- Personas que toman determinados medicamentos.
- Niños y adolescentes.
En el embarazo se recomiendan límites inferiores a los establecidos para la población adulta general.
¿Cafeína antes de entrenar?
Puede tener sentido en determinados deportistas. La cafeína puede mejorar modestamente el rendimiento y disminuir la percepción del esfuerzo, pero no es imprescindible para entrenar bien. Además, si entrenamos por la tarde o por la noche, debemos valorar si una pequeña mejora del rendimiento compensa el posible deterioro del sueño posterior.
Dormir bien tendrá un impacto mucho mayor sobre la recuperación y el rendimiento a largo plazo.
¿Cápsulas o café?
Para una persona que simplemente busca estar más despierta, el café suele ser suficiente. Además de cafeína, proporciona otros compuestos naturales y forma parte de los hábitos cotidianos de millones de personas.
Las cápsulas pueden resultar prácticas cuando se busca controlar con precisión la dosis, especialmente en determinados contextos deportivos, pero no ofrecen un beneficio especial por el simple hecho de presentarse como suplemento.
¿Cuándo merece la pena?
Podrían tener sentido cuando:
- Se busca una dosis precisa para una competición o entrenamiento.
- Se conoce bien la tolerancia individual.
- Se utilizan cantidades moderadas.
- No interfieren con el sueño.
Probablemente no merecen la pena cuando simplemente se utilizan para compensar de forma habitual la falta de descanso.
La cafeína es uno de los pocos suplementos con efectos claramente demostrados sobre el estado de alerta y determinados aspectos del rendimiento deportivo. Las cápsulas permiten controlar mejor la dosis, pero no son necesariamente mejores que el café y facilitan consumir grandes cantidades rápidamente.
Utilizada con moderación puede ser útil. Utilizada para esconder constantemente el cansancio o sustituir horas de sueño, deja de ser una buena estrategia.
Información importante
En La Casa Sin Drama apostamos por la información basada en la evidencia científica. Los suplementos alimenticios pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no sustituyen una alimentación equilibrada, el ejercicio físico, el descanso ni los hábitos de vida saludables. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, das el pecho o tomas medicación de forma habitual, consulta con un profesional sanitario antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
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