El café es una de las bebidas más consumidas del mundo y, para muchas personas, también es la principal fuente diaria de cafeína. Al mismo tiempo, las cápsulas de cafeína se han popularizado entre deportistas, estudiantes y personas que buscan aumentar rápidamente el estado de alerta. Ambos pueden proporcionar exactamente la misma sustancia estimulante: cafeína.
Sin embargo, beber una taza de café y tomar una cápsula no es exactamente lo mismo. El café contiene cientos de compuestos además de cafeína, mientras que un suplemento permite consumir una dosis mucho más precisa y concentrada. Entonces, ¿qué opción tiene más sentido?
¿Qué contiene realmente el café?
El café es mucho más que cafeína, contiene numerosos compuestos naturales, entre ellos:
- Polifenoles.
- Ácidos clorogénicos.
- Pequeñas cantidades de minerales.
- Otros compuestos bioactivos.
Por eso los estudios sobre consumo de café no deberían interpretarse automáticamente como estudios sobre cafeína. Una parte de sus posibles efectos sobre la salud puede estar relacionada con otros componentes de la bebida.
¿Cuánta cafeína tiene un café?
No existe una cantidad única, el contenido depende de:
- La variedad del grano.
- La cantidad de café utilizada.
- El método de preparación.
- El tiempo de extracción.
- El tamaño de la bebida.
Una taza puede aportar aproximadamente desde unas pocas decenas hasta más de 150 mg de cafeína. Un café grande de determinadas cafeterías puede superar ampliamente esas cantidades. Por eso decir “he tomado dos cafés” no nos dice exactamente cuánta cafeína hemos consumido.
¿Qué diferencia hay con una cápsula?
La principal diferencia es la precisión de la dosis. Una cápsula puede contener, por ejemplo: 100 mg o 200 mg de cafeína. Sabemos aproximadamente cuánto estamos tomando. Esto puede ser útil en determinados contextos deportivos donde se quiere controlar la dosis, pero también tiene una desventaja evidente: podemos ingerir una cantidad elevada de cafeína en pocos segundos.
¿El café aumenta la energía?
La cafeína bloquea temporalmente los receptores de adenosina del cerebro. La adenosina está relacionada con la sensación de cansancio y somnolencia. Al bloquear temporalmente su acción podemos sentir:
- Mayor alerta.
- Menos sueño.
- Más capacidad de concentración.
- Menor percepción del esfuerzo.
Pero hay una diferencia importante: la cafeína no crea energía ni sustituye el descanso. Simplemente puede reducir temporalmente nuestra percepción del cansancio.
¿Qué beneficios puede tener el café?
El consumo moderado de café se ha estudiado ampliamente. En estudios observacionales, su consumo habitual se ha asociado con determinados beneficios para la salud y con un menor riesgo de algunas enfermedades, sin embargo, estas asociaciones no significan que debamos empezar a beber café para prevenir enfermedades.
También debemos distinguir entre: café y cafeína. El café contiene muchos compuestos que no están presentes en una cápsula de cafeína.
¿La cafeína mejora el rendimiento deportivo?
Sí, en determinadas circunstancias. La cafeína es uno de los suplementos deportivos con mejor evidencia. Puede mejorar modestamente:
- La resistencia.
- Determinados esfuerzos de alta intensidad.
- El estado de alerta.
- La concentración.
- La percepción del esfuerzo.
Esto puede conseguirse tanto mediante café como mediante cafeína aislada, aunque con una cápsula es más fácil controlar la dosis.
¿Entonces las cápsulas son mejores para entrenar?
No necesariamente, para una persona que simplemente quiere un pequeño estímulo antes de entrenar, un café puede ser perfectamente suficiente. Las cápsulas pueden resultar útiles cuando un deportista quiere saber exactamente cuánta cafeína está utilizando.
Pero para la mayoría de las personas que entrenan de forma recreativa, esa precisión probablemente no sea necesaria.
Café: ventajas
El café tiene algunas ventajas prácticas:
- Forma parte de un hábito cotidiano.
- Permite consumir la cafeína de manera gradual.
- Contiene otros compuestos bioactivos.
- Existe en versión descafeinada.
- No necesitamos comprar un suplemento específico.
Además, disfrutar de un café también tiene un componente gastronómico y social que una cápsula evidentemente no ofrece.
Cafeína en cápsulas: ventajas
Las cápsulas también presentan algunas ventajas:
- Dosis conocida.
- Fácil transporte.
- No requieren preparar una bebida.
- No aportan prácticamente calorías.
- Pueden ser útiles para estrategias deportivas muy concretas.
Pero ninguna de estas características significa que sean más saludables que el café.
El gran problema: el sueño
Aquí encontramos probablemente la cuestión más importante, la cafeína puede permanecer activa durante muchas horas. Tomar café o una cápsula durante la tarde puede hacer que:
- Tardemos más en dormir.
- Durmamos menos.
- Tengamos un sueño de peor calidad.
Incluso algunas personas que aseguran que “pueden tomar café y dormir perfectamente” pueden experimentar cambios en la calidad del sueño.
El círculo de la cafeína
Es fácil entrar en este patrón:
Dormimos poco > Estamos cansados > Tomamos más cafeína > Dormimos peor > Al día siguiente necesitamos todavía más.
Cuando esto ocurre, aumentar la dosis no soluciona el problema original. Necesitamos dormir más, no estimularnos más.
¿Cuánta cafeína podemos consumir?
Para la mayoría de los adultos sanos, una ingesta total de hasta aproximadamente 400 mg de cafeína al día suele considerarse dentro de los límites de seguridad, pero esto no significa que todos debamos consumir 400 mg. La sensibilidad individual varía muchísimo.
Hay personas que pueden experimentar:
- Nerviosismo.
- Palpitaciones.
- Ansiedad.
- Temblor.
- Molestias digestivas.
- Insomnio.
Cuidado con sumar diferentes fuentes
Un error habitual es contar únicamente el café. La cafeína también puede aparecer en:
- Té.
- Bebidas energéticas.
- Refrescos.
- Chocolate.
- Preentrenos.
- Geles deportivos.
- Cápsulas.
Podemos acabar consumiendo una cantidad elevada sin darnos cuenta.
¿El café deshidrata?
En las cantidades habituales, el café también contribuye a nuestra ingesta de líquidos. La cafeína puede tener un ligero efecto diurético, especialmente en personas poco habituadas, pero una taza de café no provoca automáticamente deshidratación. Esto no significa que debamos sustituir el agua por café.
El agua sigue siendo nuestra bebida principal para hidratarnos.
¿Café solo o con azúcar?
Aquí aparece otra cuestión importante, Los posibles beneficios del café no convierten automáticamente cualquier bebida de cafetería en saludable. Un café solo, con leche o similar es muy diferente de una bebida que contiene grandes cantidades de:
- Azúcar.
- Sirope.
- Nata.
- Caramelo.
En algunos casos, el café termina siendo casi un postre líquido.
¿Y el café descafeinado?
Es una excelente opción para personas que disfrutan del café pero quieren reducir su consumo de cafeína. El descafeinado mantiene muchos de los compuestos naturales del café, aunque contiene cantidades muy pequeñas de cafeína.
Puede ser especialmente útil por la tarde o la noche.
¿Quién debería tener más precaución?
La tolerancia es individual, pero conviene controlar especialmente la cafeína en:
- Embarazo y lactancia.
- Personas con ansiedad.
- Personas con problemas de sueño.
- Personas con determinados problemas cardíacos.
- Personas que toman ciertos medicamentos.
- Niños y adolescentes.
En el embarazo, además, se recomiendan límites inferiores a los de la población adulta general.
Entonces, ¿café o cápsulas?
Para la mayoría de las personas que simplemente buscan disfrutar de la cafeína o aumentar ligeramente el estado de alerta, el café probablemente sea la opción más sencilla. Las cápsulas tienen sentido principalmente cuando necesitamos una dosis muy precisa, por ejemplo dentro de determinadas estrategias deportivas.
Pero hay una regla que sirve para ambos: más cafeína no significa más rendimiento. A partir de cierto punto aumentan principalmente los efectos secundarios. El café y las cápsulas pueden proporcionar la misma sustancia estimulante, pero no son productos equivalentes. El café aporta cafeína junto con numerosos compuestos naturales, mientras que las cápsulas ofrecen una dosis concentrada y precisa. Para la mayoría de las personas, una cantidad moderada de café puede encajar perfectamente dentro de una alimentación saludable.
Las cápsulas pueden ser útiles en situaciones concretas, especialmente deportivas, pero requieren más atención a la dosis. Y tanto con café como con suplementos, hay algo que ninguna cantidad de cafeína puede sustituir: dormir bien.
Artículos relacionados
- Volver a la sección Nutrición
- Cafeína en cápsulas: beneficios, riesgos y cuándo merece la pena
- Alimentos ricos en hierro: qué comer y cómo mejorar su absorción
- Sales minerales en los alimentos: cómo recuperar lo que perdemos al sudar
- Alimentos ricos en vitamina B12: cuáles son las mejores fuentes naturales