Cuando hacemos ejercicio y sudamos, no perdemos únicamente agua. El sudor también contiene sales minerales, especialmente sodio y cloruro, además de cantidades menores de potasio, calcio y magnesio. Por este motivo, cada vez encontramos más productos de sales minerales destinados a tomar antes, durante o después del entrenamiento. Pero ¿son realmente necesarios? ¿Hay que reponer las sales cada vez que sudamos?
Depende principalmente de cuánto ejercicio hacemos, cuánto sudamos y en qué condiciones. Para una sesión normal de entrenamiento, agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes. En esfuerzos largos, temperaturas elevadas o personas que sudan mucho, la situación puede ser diferente.
¿Qué sales minerales perdemos al sudar?
El sudor está compuesto fundamentalmente por agua, pero también contiene electrolitos. El mineral que perdemos en mayor cantidad es normalmente el sodio, acompañado de cloruro. También podemos perder:
- Potasio.
- Magnesio.
- Calcio.
Sin embargo, las cantidades varían enormemente entre personas. Hay quien suda relativamente poco incluso durante un entrenamiento intenso y quien termina completamente empapado después de un esfuerzo moderado, también varía la concentración de sales del sudor.
Por eso no existe una cantidad universal de sales minerales que todo el mundo deba reponer.
¿Cómo sabemos si perdemos mucha sal?
Existe una pista bastante curiosa: Algunas personas observan marcas blancas de sal en la camiseta, la gorra o la piel después de entrenar. Esto puede indicar que el sudor contiene una cantidad considerable de sodio. También pueden tener sabor muy salado en la piel o notar pequeños depósitos de sal una vez que el sudor se seca.
En estos casos, durante esfuerzos largos y con mucha sudoración puede tener más sentido prestar atención a la reposición de sodio.
¿Necesitamos sales minerales antes de hacer ejercicio?
Para un entrenamiento habitual de menos de aproximadamente una hora, normalmente no. Si hemos comido y bebido con normalidad durante el día, nuestro organismo ya dispone de suficientes líquidos y electrolitos.
Sin embargo, puede ser útil prestar más atención a la hidratación antes de empezar cuando:
- Hace mucho calor.
- Vamos a entrenar durante varias horas.
- Sabemos que sudamos mucho.
- Vamos a participar en una prueba de resistencia.
- Hemos tenido pérdidas importantes de líquidos previamente.
Esto no significa necesariamente tomar un suplemento. Muchas veces basta con llegar correctamente hidratados y haber comido con normalidad.
¿Y durante el ejercicio?
Aquí es donde las sales minerales pueden tener más sentido. Durante actividades prolongadas, especialmente cuando superan aproximadamente una hora o se realizan con temperaturas elevadas, podemos perder cantidades importantes de agua y sodio.
Esto ocurre especialmente en actividades como:
- Ciclismo de larga distancia.
- Running y maratón.
- Trail.
- Triatlón.
- Senderismo prolongado.
- Deportes practicados durante horas bajo el calor.
En estas situaciones, una bebida o producto que aporte sodio puede ayudar a reponer parte de las pérdidas.
¿Hay que tomarlas después de entrenar?
Después de una sesión corta o moderada, normalmente tampoco es necesario recurrir a suplementos. Una comida normal puede proporcionar los minerales perdidos.
Por ejemplo, podemos recuperar líquidos y electrolitos mediante:
- Agua.
- Frutas.
- Verduras.
- Lácteos.
- Frutos secos.
- Legumbres.
- Una comida normal que contenga algo de sal.
Después de esfuerzos muy prolongados o con una sudoración extraordinaria, una bebida con electrolitos puede facilitar una recuperación más rápida.
¿Sales minerales o electrolitos?
En el contexto deportivo, ambos términos suelen utilizarse prácticamente para hablar de lo mismo. Sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro son minerales que funcionan como electrolitos cuando están disueltos en los líquidos corporales.
Por eso muchos productos etiquetados como «sales minerales» son, en realidad, preparados de electrolitos.
¿El magnesio es el mineral más importante después de sudar?
No, esta es una confusión bastante habitual. Aunque el magnesio es importante para el funcionamiento muscular, el principal electrolito que perdemos con el sudor es el sodio.
Por eso tomar únicamente magnesio después de hacer deporte no equivale necesariamente a reponer los minerales perdidos durante una sudoración intensa.
¿Las sales minerales evitan los calambres?
No necesariamente. Durante mucho tiempo se ha explicado que los calambres aparecen simplemente por falta de sales minerales.
Hoy sabemos que el problema es bastante más complejo. La fatiga neuromuscular, la intensidad del ejercicio, el nivel de entrenamiento y otros factores también intervienen.
Por tanto, tomar sales minerales puede ser importante para mantener una hidratación adecuada durante esfuerzos prolongados, pero no garantiza que desaparezcan los calambres.
¿Qué formatos existen?
Actualmente podemos encontrar:
- Comprimidos efervescentes.
- Pastillas de sales.
- Cápsulas.
- Polvos para mezclar con agua.
- Bebidas deportivas.
- Geles con electrolitos.
No existe un formato necesariamente mejor. Lo importante es conocer cuánto sodio y otros minerales contiene realmente el producto y valorar si necesitamos esa cantidad.
Cuidado con beber demasiada agua
Durante ejercicios de resistencia muy prolongados existe otro problema que merece atención. Beber enormes cantidades de agua sin necesidad puede reducir excesivamente la concentración de sodio en sangre y contribuir a una situación potencialmente peligrosa denominada hiponatremia asociada al ejercicio.
Por eso, en pruebas largas, la estrategia no consiste simplemente en «beber toda el agua posible». La hidratación debe adaptarse al esfuerzo, al calor y a las pérdidas individuales.
Entonces, ¿quién puede necesitar sales minerales?
Tienen más sentido para:
- Deportistas de resistencia.
- Personas que entrenan durante varias horas.
- Personas que sudan abundantemente.
- Personas que realizan ejercicio con mucho calor.
- Trabajadores que realizan actividad física intensa en ambientes calurosos.
Para una persona que va al gimnasio durante 45 minutos o sale a caminar una hora, normalmente no hace falta una bebida especial ni una pastilla de sales. Cuando sudamos perdemos agua y sales minerales, especialmente sodio. Pero eso no significa que necesitemos suplementarlas después de cada entrenamiento.
Para actividades cortas o moderadas, agua y una alimentación normal suelen ser suficientes. Las sales minerales cobran mayor importancia cuando el ejercicio es prolongado, hace mucho calor o la sudoración es especialmente abundante.
La clave no está en tomar sales porque estén de moda, sino en adaptar la hidratación y la reposición de electrolitos a las pérdidas reales de cada persona.
Información importante
En La Casa Sin Drama apostamos por la información basada en la evidencia científica. Los suplementos alimenticios pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no sustituyen una alimentación equilibrada, el ejercicio físico, el descanso ni los hábitos de vida saludables. Si tienes una enfermedad, especialmente renal o cardíaca, estás embarazada, das el pecho o tomas medicación de forma habitual, consulta con un profesional sanitario antes de empezar a tomar suplementos de sales minerales o electrolitos.
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