Cuando sudamos perdemos agua, pero también electrolitos. Por eso después de hacer ejercicio es habitual pensar inmediatamente en bebidas deportivas, pastillas o polvos para reponerlos. Sin embargo, para la mayoría de las personas una alimentación normal y una hidratación adecuada permiten recuperar perfectamente los electrolitos perdidos.
Frutas, verduras, lácteos, frutos secos, legumbres y muchos otros alimentos contienen minerales que actúan como electrolitos en nuestro organismo. La clave está en saber cuáles son y cuándo realmente necesitamos prestar más atención a su reposición.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que tienen carga eléctrica cuando se encuentran disueltos en los líquidos corporales. Los principales son:
- Sodio.
- Potasio.
- Cloruro.
- Magnesio.
- Calcio.
Participan en funciones esenciales como:
- Mantener el equilibrio de líquidos.
- Transmitir impulsos nerviosos.
- Permitir la contracción muscular.
- Mantener el funcionamiento normal del corazón.
- Regular diferentes procesos celulares.
¿Qué electrolito perdemos más cuando sudamos?
Principalmente sodio y cloruro, también perdemos cantidades menores de potasio, magnesio y calcio. La cantidad varía enormemente entre personas. Hay personas que sudan poco y otras que pierden grandes cantidades de líquido incluso durante esfuerzos moderados.
También existe una diferencia importante en la cantidad de sal presente en el sudor. Si después de entrenar observamos marcas blancas de sal en la ropa o la piel, podemos ser personas con un sudor especialmente salado.
Plátano: una fuente conocida de potasio
El plátano es probablemente el alimento que más asociamos con los electrolitos, aporta especialmente potasio, además de hidratos de carbono. Por eso puede ser una opción práctica antes o después del ejercicio.
Pero no debemos cometer un error habitual: el plátano no contiene todos los electrolitos en grandes cantidades y no repone por sí solo todo lo que perdemos al sudar.
Patata y boniato
Las patatas y los boniatos son excelentes fuentes de potasio. Además aportan hidratos de carbono, lo que puede ser especialmente útil para recuperar energía después de un entrenamiento prolongado.
Una patata acompañada de una comida normal puede ser una estrategia de recuperación perfectamente válida sin necesidad de recurrir a productos especiales.
Aguacate
El aguacate proporciona:
- Potasio.
- Magnesio.
- Grasas insaturadas.
- Fibra.
Puede formar parte de una comida de recuperación junto con otros alimentos.
Tomate
El tomate aporta potasio y agua, además, productos como el tomate triturado o determinadas sopas pueden contener algo de sodio si se les añade sal. Esto puede resultar útil después de una actividad con mucha sudoración.
Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas y otras verduras aportan minerales como:
- Magnesio.
- Potasio.
- Calcio.
No necesitamos utilizarlas específicamente como “recuperadores deportivos”; simplemente contribuyen al equilibrio mineral de nuestra alimentación diaria.
Yogur
El yogur es especialmente interesante porque aporta:
- Calcio.
- Potasio.
- Proteínas.
- Agua.
Combinado con fruta puede convertirse en una opción sencilla después del ejercicio. Por ejemplo: yogur + plátano + frutos secos. Tenemos líquidos, hidratos de carbono, proteínas y diferentes minerales en una sola combinación.
Leche
La leche contiene agua y varios electrolitos, entre ellos:
- Calcio.
- Potasio.
- Sodio.
Además proporciona proteínas e hidratos de carbono. Por eso puede funcionar perfectamente como parte de una comida o bebida de recuperación.
Frutos secos y semillas
Almendras, anacardos, nueces y diferentes semillas aportan especialmente:
- Magnesio.
- Potasio.
- Calcio en cantidades variables.
También contienen proteínas, grasas saludables y fibra.
Legumbres
Lentejas, garbanzos y alubias proporcionan potasio y magnesio, además de proteínas vegetales y fibra. Una comida con legumbres puede contribuir perfectamente a recuperar minerales después de hacer ejercicio.
¿Y el sodio?
Aquí aparece una diferencia importante. Mientras que potasio y magnesio están presentes en muchos alimentos vegetales, el sodio procede principalmente de la sal y de alimentos a los que se ha añadido sal. En condiciones normales no solemos tener dificultades para obtener suficiente sodio. De hecho, muchas personas consumen más del recomendado.
Pero después de varias horas de ejercicio y una sudoración intensa, la situación puede ser diferente. En ese contexto, una comida que contenga algo de sal puede ayudar a recuperar el sodio perdido.
¿Qué podemos beber para recuperar electrolitos?
– Agua
Para actividades cortas o moderadas sigue siendo la opción principal. No necesitamos convertir cada vaso de agua en una bebida de electrolitos.
– Leche
Aporta líquidos, proteínas y diferentes minerales. Puede ser especialmente útil dentro de la recuperación después del ejercicio.
– Caldos
Un caldo puede proporcionar agua y sodio, además de otros minerales dependiendo de sus ingredientes. Puede resultar útil después de actividades prolongadas, especialmente con frío.
– Batidos caseros
Una combinación sencilla podría incluir:
- Leche o yogur.
- Plátano.
- Fruta.
- Frutos secos.
No necesitamos añadir polvos especiales para convertirlo en una bebida nutricionalmente interesante.
¿Y el agua de coco?
El agua de coco se ha popularizado como bebida natural de electrolitos. Contiene especialmente potasio y pequeñas cantidades de otros minerales. Sin embargo, suele contener relativamente poco sodio comparada con las pérdidas que pueden producirse durante una sudoración intensa.
Por tanto, no siempre es la mejor opción para reponer el principal electrolito perdido con el sudor.
¿Necesitamos bebidas deportivas?
Para una sesión normal de gimnasio, caminar, correr suavemente o hacer ejercicio durante menos de una hora, normalmente no. Agua y las comidas habituales suelen ser suficientes.
Las bebidas con electrolitos tienen más sentido cuando:
- El ejercicio dura varias horas.
- Hace mucho calor.
- Sudamos de forma muy abundante.
- Participamos en deportes de resistencia.
- Necesitamos recuperar líquidos rápidamente entre esfuerzos.
Una comida de recuperación sencilla
No necesitamos ningún alimento exótico. Por ejemplo: Patata + pescado o huevos + verduras + agua + una pieza de fruta. Esta comida proporciona hidratos de carbono, proteínas, potasio, magnesio, sodio y otros nutrientes.
Otra posibilidad: Yogur + plátano + avena + frutos secos. De nuevo obtenemos líquidos, energía, proteínas y diferentes electrolitos.
¿Los electrolitos evitan los calambres?
No necesariamente, aunque una pérdida importante de líquidos y minerales puede influir en determinadas situaciones, los calambres relacionados con el ejercicio tienen múltiples causas. La fatiga neuromuscular también desempeña un papel importante. Por eso comer un plátano o tomar magnesio no garantiza que desaparezcan.
Podemos obtener electrolitos fácilmente mediante alimentos habituales. Plátano, patata, boniato, aguacate y verduras aportan potasio; frutos secos, semillas y legumbres aportan magnesio; lácteos proporcionan calcio y potasio; y la sal de las comidas aporta sodio y cloruro.
Para la mayoría de las personas que realizan ejercicio moderado, agua y una alimentación variada son suficientes para recuperar lo perdido. Las bebidas o suplementos específicos de electrolitos empiezan a tener más sentido cuando el ejercicio es prolongado, hace mucho calor o la sudoración es especialmente intensa.
No necesitamos beber electrolitos porque estén de moda. Necesitamos reponerlos cuando realmente hemos perdido una cantidad significativa.
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