Cuando hacemos ejercicio, especialmente si hace calor o sudamos mucho, nuestro organismo pierde agua y sales minerales. Esta es la razón por la que cada vez encontramos más cápsulas, pastillas y preparados de sales destinados a deportistas, Pero antes de pensar en suplementos conviene recordar algo muy sencillo: los alimentos también contienen los minerales que necesitamos recuperar.
Para la mayoría de las personas que realizan ejercicio de forma recreativa, beber agua y hacer una comida normal después de entrenar suele ser suficiente. La reposición específica de sales cobra mayor importancia cuando el esfuerzo es prolongado, hace mucho calor o perdemos grandes cantidades de sudor.
¿Qué perdemos exactamente cuando sudamos?
El sudor está formado principalmente por agua, pero también contiene diferentes minerales. Especialmente:
- Sodio.
- Cloruro.
- Potasio.
- Magnesio.
- Calcio.
Sin embargo, no los perdemos todos en la misma cantidad. El sodio y el cloruro son normalmente los principales electrolitos que perdemos con el sudor, por eso existe una diferencia importante entre “tomar minerales” y reponer específicamente lo perdido durante una sudoración intensa.
Sodio: el mineral más importante que perdemos al sudar
Cuando hablamos de deporte y sudoración, el sodio merece especial atención. Lo obtenemos principalmente mediante la sal común, que está formada por sodio y cloruro. También aparece en numerosos alimentos:
- Pan.
- Queso.
- Aceitunas.
- Conservas.
- Caldos.
- Alimentos preparados con sal.
En la población general, el problema suele ser precisamente el contrario: consumimos demasiado sodio, pero después de varias horas de ejercicio y una sudoración abundante podemos haber perdido cantidades significativas. En ese contexto, una comida normal que contenga algo de sal puede contribuir a recuperarlo.
Potasio: mucho más que plátano
El plátano se ha convertido prácticamente en el símbolo del potasio, pero existen muchísimas otras fuentes. Entre ellas:
- Patata.
- Boniato.
- Aguacate.
- Tomate.
- Legumbres.
- Espinacas y otras verduras.
- Yogur.
- Frutas.
De hecho, una patata puede aportar una cantidad considerable de potasio, por eso no necesitamos depender exclusivamente del plátano después de hacer deporte.
Magnesio
El magnesio participa en el funcionamiento muscular y nervioso, entre muchas otras funciones. Podemos encontrarlo en:
- Almendras.
- Anacardos.
- Semillas de calabaza.
- Sésamo.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Verduras de hoja verde.
Aunque perdemos algo de magnesio mediante el sudor, la pérdida de sodio suele ser mucho más relevante durante el ejercicio. Por eso tomar únicamente magnesio no equivale a reponer todas las sales perdidas.
Calcio
El calcio es conocido principalmente por su papel en la salud ósea, pero también interviene en la contracción muscular. Podemos obtenerlo mediante:
- Leche.
- Yogur.
- Queso.
- Sardinas con espina.
- Tofu rico en calcio.
- Bebidas vegetales enriquecidas.
- Algunas verduras.
Las pérdidas de calcio mediante el sudor suelen ser menores que las de sodio.
Cloruro
El cloruro recibe mucha menos atención, aunque es uno de los principales electrolitos del organismo. La forma más habitual de obtenerlo es muy sencilla: sal de mesa: cloruro de sodio.
Por eso cuando añadimos sal a una comida estamos proporcionando simultáneamente sodio y cloruro.
¿Qué comer después de sudar mucho?
No necesitamos un alimento específico. Una comida completa puede recuperar agua, energía, proteínas y minerales al mismo tiempo.
Por ejemplo: Patata + pescado + verduras + agua.
La patata aporta potasio, el pescado aporta proteínas y otros nutrientes, las verduras proporcionan diferentes minerales, y una cantidad normal de sal en la comida aporta sodio y cloruro.
Otra opción podría ser: Arroz + pollo o tofu + verduras + fruta + agua. De nuevo, estamos recuperando mucho más que sales minerales.
Yogur, plátano y frutos secos
Para una recuperación más rápida o una merienda después de entrenar podemos utilizar una combinación muy sencilla: Yogur + plátano + frutos secos.
Con ella obtenemos:
- Líquidos.
- Potasio.
- Calcio.
- Magnesio.
- Proteínas.
- Hidratos de carbono.
Si después hacemos una comida normal, también recuperaremos el sodio perdido.
¿Y un bocadillo?
También puede funcionar perfectamente. Un bocadillo aporta hidratos de carbono y normalmente contiene cierta cantidad de sodio procedente del pan y del relleno. Si lo acompañamos de agua y una fruta, tenemos una opción sencilla después del ejercicio.
La recuperación deportiva no necesita parecer siempre un producto de nutrición deportiva.
¿Necesitamos añadir mucha sal después de entrenar?
No, para una sesión normal de ejercicio no existe ninguna razón para empezar a añadir grandes cantidades de sal a las comidas. La alimentación habitual ya proporciona sodio.
La necesidad de reposición aumenta especialmente cuando:
- El ejercicio dura varias horas.
- Hace mucho calor.
- Sudamos abundantemente.
- Somos deportistas de resistencia.
- Tenemos un sudor especialmente salado.
Las marcas blancas en la ropa
Algunas personas observan manchas blancas en la camiseta, la gorra o la piel después de entrenar, son depósitos de sal que quedan cuando el sudor se evapora. Esto puede indicar que esa persona pierde bastante sodio mediante el sudor.
En deportes prolongados, estas diferencias individuales pueden ser importantes a la hora de planificar la hidratación.
¿Hay que tomar sales antes del ejercicio?
Para una actividad normal, generalmente no. Si hemos comido y bebido correctamente durante el día, nuestro organismo ya dispone de agua y electrolitos. Antes de una prueba larga o un entrenamiento de resistencia con mucho calor, sí puede tener sentido prestar más atención a la hidratación y al sodio.
Pero esto debe formar parte de una estrategia global, no de tomar sales automáticamente antes de cualquier entrenamiento.
¿Y durante?
Durante actividades cortas, el agua suele ser suficiente. En esfuerzos prolongados con mucha sudoración puede ser útil reponer sodio durante la propia actividad, aquí es donde bebidas deportivas, preparados de electrolitos o determinados alimentos deportivos pueden resultar prácticos. No porque sean mejores que los alimentos, sino porque es mucho más fácil beber o tomar una cápsula mientras corremos o pedaleamos que sentarnos a comer un plato de patatas.
¿Y después?
Después del ejercicio tenemos mucha más libertad, ya podemos comer. Por eso una comida completa suele ser una excelente forma de recuperar:
- Agua.
- Sales minerales.
- Hidratos de carbono.
- Proteínas.
- Vitaminas.
En muchas situaciones, no necesitamos ningún suplemento adicional.
Cuidado con beber agua en exceso
También podemos cometer el error contrario, durante pruebas deportivas muy largas, beber cantidades enormes de agua sin necesidad puede diluir excesivamente el sodio de la sangre. Esta situación se conoce como hiponatremia asociada al ejercicio y puede llegar a ser peligrosa.
Por eso la recomendación no debería ser “bebe toda el agua que puedas”, sino adaptar la hidratación al esfuerzo, las condiciones ambientales y las pérdidas individuales.
¿Alimentos o suplementos de sales?
Depende del contexto.
– Para ejercicio cotidiano
Agua + alimentación normal.
– Para entrenamiento intenso o con bastante calor
Puede ser útil prestar más atención a líquidos y sodio, especialmente si sudamos mucho.
– Para deportes de resistencia durante varias horas
Los preparados de electrolitos pueden ser muy prácticos porque permiten reponer líquidos y sodio mientras seguimos haciendo ejercicio. Después de terminar, los alimentos vuelven a ser una excelente herramienta de recuperación.
Cuando sudamos perdemos agua y sales minerales, especialmente sodio y cloruro. El potasio, magnesio y calcio también son importantes, pero normalmente podemos recuperarlos fácilmente mediante una alimentación variada.
Patatas, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos y comidas que contengan una cantidad normal de sal proporcionan los principales minerales que necesita nuestro organismo. Para una sesión habitual de ejercicio no necesitamos tomar pastillas de sales antes y después.
Cuando el esfuerzo dura varias horas, hace mucho calor o sudamos muchísimo, una estrategia específica de hidratación y reposición de sodio sí puede empezar a tener sentido, la diferencia está en adaptar lo que tomamos a lo que realmente hemos perdido.
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