La coenzima Q10 suele asociarse a suplementos destinados a aumentar la energía, cuidar el corazón o combatir el envejecimiento. Sin embargo, antes de pensar en cápsulas conviene recordar algo importante: nuestro organismo produce coenzima Q10 de forma natural y algunos alimentos también aportan pequeñas cantidades.
Vísceras, carne, pescado azul, frutos secos, semillas y determinados aceites vegetales se encuentran entre sus principales fuentes dietéticas. Pero ¿necesitamos buscar alimentos especialmente ricos en coenzima Q10? ¿Comerlos puede producir los mismos efectos que un suplemento?
¿Qué es la coenzima Q10?
La coenzima Q10, también conocida como CoQ10 o ubiquinona, es una sustancia presente en prácticamente todas las células del organismo. Se concentra especialmente en las mitocondrias, las estructuras celulares encargadas de producir buena parte de la energía que necesitamos.
Entre sus principales funciones encontramos:
- Participar en la producción de energía celular.
- Actuar como antioxidante.
- Ayudar a proteger las células frente al daño oxidativo.
Los órganos con mayores necesidades energéticas, como el corazón, el hígado y los riñones, presentan concentraciones especialmente elevadas.
¿Nuestro cuerpo fabrica coenzima Q10?
Sí, a diferencia de vitaminas y minerales esenciales que debemos obtener necesariamente mediante la alimentación, nuestro organismo puede sintetizar coenzima Q10. La alimentación realiza una aportación adicional, pero no es nuestra única fuente.
Esto es importante porque no necesitamos alcanzar una cantidad diaria concreta de CoQ10 mediante los alimentos como hacemos, por ejemplo, con la vitamina B12 o el hierro.
¿Qué alimentos contienen más coenzima Q10?
La CoQ10 está presente en numerosos alimentos, aunque generalmente en cantidades relativamente pequeñas.
– Corazón y otras vísceras
Las vísceras se encuentran entre las fuentes alimentarias más concentradas. Especialmente:
- Corazón.
- Hígado.
- Riñones.
Tiene sentido desde el punto de vista biológico: son órganos con una actividad metabólica elevada y, por tanto, contienen concentraciones importantes de CoQ10. No es necesario consumir vísceras para obtener coenzima Q10, pero son una de sus principales fuentes naturales.
– Carne
La carne de vacuno, cerdo y pollo también contiene CoQ10. Las cantidades varían según el tipo de carne y la pieza, además proporciona proteínas, hierro, zinc y vitamina B12.
– Sardinas
El pescado azul es otra fuente interesante. Las sardinas aportan CoQ10 junto con:
- Omega 3.
- Proteínas.
- Vitamina B12.
- Vitamina D.
- Calcio cuando se consumen con la espina.
Por eso son un alimento nutricionalmente muy completo.
– Caballa
La caballa también contiene coenzima Q10 y es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Alternar diferentes pescados azules permite obtener una gran variedad de nutrientes.
– Salmón
El salmón aporta cantidades moderadas de CoQ10 además de proteínas y grasas saludables.
– Atún
El atún también contiene esta coenzima, aunque la cantidad puede variar según la especie y la preparación. Como ocurre con el resto de pescados, conviene alternar especies y no depender siempre del mismo alimento.
– Frutos secos
Algunos frutos secos aportan pequeñas cantidades de CoQ10. Entre ellos destacan:
- Pistachos.
- Cacahuetes.
- Nueces.
Aunque su contenido es menor que el de algunas vísceras o pescados, pueden contribuir a la ingesta total. Además aportan grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y minerales.
– Semillas
Las semillas también pueden contener pequeñas cantidades. Son fáciles de incorporar a:
- Yogures.
- Ensaladas.
- Cremas.
- Panes.
- Platos de verduras.
– Aceites vegetales
Determinados aceites vegetales contienen CoQ10. Sin embargo, no tiene sentido aumentar deliberadamente el consumo de aceite únicamente para conseguir más coenzima Q10. Debemos valorar siempre el alimento dentro del conjunto de la dieta.
¿Las verduras contienen coenzima Q10?
Sí, aunque normalmente en cantidades inferiores a las presentes en determinados alimentos animales. Podemos encontrar pequeñas cantidades en alimentos como:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Espinacas.
Esto significa que una alimentación predominantemente vegetal también aporta algo de CoQ10, además de la que nuestro organismo fabrica.
¿Cocinar destruye la coenzima Q10?
El contenido de CoQ10 puede modificarse con la preparación y el cocinado. Los métodos de cocción muy intensos pueden reducir parcialmente la cantidad presente en algunos alimentos, pero esto no debería preocuparnos demasiado.
No necesitamos diseñar nuestra dieta para maximizar cada miligramo de coenzima Q10.
¿Comer alimentos con CoQ10 aumenta la energía?
No de la forma que solemos imaginar. La coenzima Q10 participa en la producción de energía celular, pero eso no significa que comer un alimento con CoQ10 produzca inmediatamente una sensación de energía.
Es el mismo error que podemos cometer con otros nutrientes implicados en el metabolismo energético. Participar en un proceso biológico no convierte automáticamente un nutriente en un estimulante.
Si estamos cansados de forma habitual, deberíamos valorar factores mucho más importantes como:
- Dormir suficientemente.
- Comer suficiente energía.
- Mantener una buena hidratación.
- Practicar actividad física.
- Controlar el estrés.
- Descartar posibles problemas médicos cuando el cansancio es persistente.
¿Los alimentos tienen la misma cantidad que un suplemento?
Aquí existe una diferencia importante, los suplementos de coenzima Q10 suelen proporcionar cantidades mucho mayores que las que obtenemos en una ración normal de alimentos. Por tanto, comer sardinas o pistachos no equivale a tomar una cápsula de CoQ10.
Pero esto tampoco significa que necesitemos alcanzar mediante la alimentación las dosis utilizadas en los suplementos. Nuestro organismo produce su propia coenzima Q10.
¿Necesitamos comer alimentos específicos para evitar un déficit?
En personas sanas, normalmente no. No existe una recomendación habitual de consumir una cantidad determinada de CoQ10 cada día mediante la dieta.
Una alimentación variada que incluya pescado, frutos secos, semillas, verduras y, si forman parte de nuestra dieta, carne o vísceras, ya proporciona pequeñas cantidades de forma natural.
¿Alimentos o suplementos?
No son exactamente alternativas equivalentes, los alimentos aportan pequeñas cantidades de CoQ10 dentro de una matriz nutricional mucho más amplia. Unas sardinas, por ejemplo, no solo aportan coenzima Q10: también proporcionan proteínas, omega 3, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes.
Los suplementos concentran una dosis mucho mayor de una sustancia concreta. En algunas situaciones clínicas puede valorarse la suplementación, pero para una persona sana no existe evidencia sólida de que tomar CoQ10 sea necesario simplemente para tener más energía.
Nuestro organismo produce coenzima Q10 de forma natural y también podemos obtener pequeñas cantidades mediante la alimentación. Vísceras, carne, sardinas, caballa, salmón, atún, frutos secos, semillas y determinados aceites vegetales se encuentran entre sus principales fuentes.
Sin embargo, no necesitamos perseguir grandes cantidades de CoQ10 mediante los alimentos ni esperar que consumirlos produzca un aumento inmediato de energía. La mejor estrategia sigue siendo mucho menos espectacular y bastante más eficaz: una alimentación variada, actividad física, buen descanso y unos hábitos saludables.
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