La biotina aparece constantemente en suplementos destinados al cabello, la piel y las uñas. Sin embargo, esta vitamina no se encuentra únicamente en cápsulas: está presente de forma natural en numerosos alimentos que forman parte de una alimentación habitual.
Huevos, frutos secos, semillas, pescado, carne, legumbres y algunos vegetales aportan biotina. De hecho, una alimentación variada suele proporcionar suficiente cantidad para la mayoría de las personas. Pero conviene aclarar algo desde el principio: aunque la biotina es necesaria para mantener el cabello y la piel en condiciones normales, consumir más biotina de la necesaria no significa automáticamente conseguir un cabello más fuerte o que crezca más rápido.
¿Qué es la biotina?
La biotina, también conocida como vitamina B7, pertenece al grupo de las vitaminas B. Es una vitamina hidrosoluble y participa en diferentes procesos metabólicos relacionados con el aprovechamiento de:
- Grasas.
- Hidratos de carbono.
- Aminoácidos.
También contribuye al mantenimiento normal de la piel y el cabello. Nuestro organismo necesita cantidades pequeñas y podemos obtenerlas mediante numerosos alimentos.
¿Qué alimentos contienen más biotina?
La biotina está bastante distribuida en la alimentación, por lo que no necesitamos depender de un único alimento.
– Yema de huevo
Los huevos son una de las fuentes más conocidas de biotina, la mayor parte se encuentra en la yema.
Además aportan:
- Proteínas.
- Vitamina B12.
- Colina.
- Selenio.
- Otros micronutrientes.
Es preferible consumir los huevos cocinados.
¿Por qué no conviene abusar de la clara de huevo cruda?
La clara de huevo cruda contiene una proteína denominada avidina, capaz de unirse a la biotina y dificultar su absorción. El cocinado desnaturaliza en gran medida esta proteína. Consumir ocasionalmente clara cruda no suele representar un problema, pero ingerir grandes cantidades de forma habitual podría favorecer una deficiencia de biotina.
– Hígado
El hígado contiene cantidades elevadas de biotina. También es especialmente rico en otros nutrientes, como:
- Vitamina B12.
- Vitamina A.
- Hierro.
- Cobre.
Precisamente por su gran densidad nutricional, no es necesario consumirlo frecuentemente.
– Salmón
El salmón aporta biotina junto con proteínas, omega 3, vitamina B12 y otros nutrientes. Es una forma sencilla de incorporar esta vitamina dentro de un alimento nutricionalmente completo.
Sardinas y otros pescados
Diferentes pescados también aportan pequeñas cantidades de biotina. Además contribuyen a una alimentación variada mediante proteínas y otros micronutrientes.
Frutos secos
Algunos frutos secos son buenas fuentes vegetales. Entre ellos:
- Almendras.
- Nueces.
- Cacahuetes.
También proporcionan grasas insaturadas, fibra, proteínas y minerales.
Semillas
Las semillas pueden contribuir a nuestra ingesta de biotina y son muy fáciles de incorporar a la alimentación. Podemos añadirlas a:
- Yogur.
- Ensaladas.
- Cremas de verduras.
- Pan.
- Avena.
– Legumbres
Lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres contienen biotina en cantidades variables. Además son una excelente fuente de:
- Proteínas vegetales.
- Fibra.
- Hierro.
- Magnesio.
- Folatos.
– Boniato
El boniato es una de las fuentes vegetales que puede aportar biotina, también contiene fibra y carotenoides. Puede utilizarse como alternativa a la patata en numerosos platos.
– Aguacate
El aguacate aporta pequeñas cantidades de biotina junto con grasas insaturadas, fibra, potasio y otros nutrientes. No necesitamos consumirlo específicamente por su biotina, pero puede contribuir al conjunto de la dieta.
– Brócoli y otras verduras
Algunas verduras contienen cantidades menores de biotina. Aunque individualmente no sean fuentes extraordinariamente concentradas, la suma de numerosos alimentos a lo largo del día ayuda a cubrir las necesidades.
¿Qué debemos comer para tener un cabello sano?
Aquí conviene ampliar la mirada. El cabello no depende únicamente de la biotina. Para crecer y mantenerse necesita suficientes:
- Proteínas.
- Hierro.
- Zinc.
- Vitaminas y minerales.
- Energía total.
Una dieta extremadamente restrictiva o una pérdida rápida de peso puede favorecer la caída del cabello aunque estemos consumiendo suficiente biotina. Por eso tiene mucho más sentido cuidar el conjunto de la alimentación que buscar un único “alimento para el pelo”.
¿Y para la piel?
Ocurre algo parecido. La biotina participa en el mantenimiento normal de la piel, pero su aspecto depende de muchos otros factores:
- Alimentación.
- Hidratación.
- Exposición solar.
- Tabaco.
- Sueño.
- Edad.
- Genética.
Ningún alimento aislado puede compensar todos estos factores.
¿Y las uñas?
Una alimentación adecuada también contribuye al mantenimiento normal de las uñas. Proteínas, hierro, zinc y otros micronutrientes participan en su estructura y crecimiento.
Si las uñas se vuelven muy frágiles de forma persistente, no debemos asumir automáticamente que falta biotina.
¿Es frecuente tener déficit de biotina?
No, una deficiencia verdadera es relativamente poco habitual porque la biotina está presente en numerosos alimentos y nuestras necesidades son pequeñas.
Puede aparecer en determinadas circunstancias médicas o dietéticas muy concretas, pero no es una carencia frecuente en personas que siguen una alimentación variada.
Si se me cae el pelo, ¿debo comer más alimentos con biotina?
No necesariamente. La caída del cabello puede tener muchas causas:
- Predisposición genética.
- Estrés.
- Cambios hormonales.
- Déficit de hierro.
- Alteraciones tiroideas.
- Determinados medicamentos.
- Enfermedades.
- Pérdidas importantes de peso.
- Déficits nutricionales.
Si la caída es importante, aparece repentinamente o persiste, intentar identificar la causa es mucho más útil que aumentar indiscriminadamente la ingesta de biotina.
¿Alimentos o suplementos?
Para la mayoría de las personas, los alimentos son suficientes para cubrir las necesidades de biotina. No existe evidencia sólida de que tomar dosis muy elevadas mediante suplementos mejore el crecimiento del cabello en personas que no presentan una deficiencia. Además, los suplementos de biotina en dosis elevadas pueden interferir con determinadas pruebas de laboratorio y alterar algunos resultados analíticos.
Por eso no deberíamos asumir que un suplemento es mejor simplemente porque contiene cientos o miles de veces más biotina que un alimento.
Un plato saludable aporta mucho más que biotina
Este es probablemente el mensaje más importante. Un huevo no es interesante únicamente porque tenga biotina, el salmón no es interesante únicamente por la biotina, las almendras tampoco. Cada alimento proporciona una combinación de proteínas, grasas, vitaminas, minerales y otros compuestos. Nuestro cabello, nuestra piel y nuestras uñas necesitan una buena alimentación, no un único nutriente milagroso.
La biotina está presente de forma natural en numerosos alimentos. Huevos cocinados, hígado, pescado, frutos secos, semillas, legumbres, boniato y aguacate pueden contribuir a cubrir nuestras necesidades. Para la mayoría de las personas, una alimentación variada proporciona suficiente biotina. Y aunque esta vitamina es necesaria para mantener el cabello y la piel en condiciones normales, consumir más de la necesaria no significa obtener automáticamente un cabello más fuerte, una piel mejor o unas uñas perfectas.
Cuando hablamos de su salud, el conjunto de la alimentación importa mucho más que perseguir un solo nutriente.
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