La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos y la síntesis del ADN. Nuestro organismo necesita cantidades relativamente pequeñas, pero no puede producirla por sí mismo, por lo que debemos obtenerla mediante la alimentación o, cuando sea necesario, mediante alimentos enriquecidos o suplementos.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal. Por eso, mientras que una alimentación variada puede cubrir fácilmente las necesidades de muchas personas, quienes siguen una dieta vegana necesitan prestar especial atención a este nutriente.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, participa en funciones fundamentales del organismo:
- Formación normal de glóbulos rojos.
- Funcionamiento del sistema nervioso.
- Síntesis del ADN.
- Metabolismo energético.
- Metabolismo de la homocisteína.
Cuando existe una deficiencia pueden aparecer anemia, cansancio y alteraciones neurológicas, entre otros problemas.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
Las necesidades son pequeñas. En adultos se sitúan aproximadamente alrededor de 2,4 microgramos diarios, aunque pueden variar según la etapa de la vida y las recomendaciones utilizadas. Además, el organismo puede almacenar vitamina B12, especialmente en el hígado.
Esto explica que una deficiencia pueda tardar bastante tiempo en manifestarse.
¿Qué alimentos tienen más vitamina B12?
– Almejas y otros moluscos
Los moluscos se encuentran entre las fuentes naturales más concentradas de vitamina B12. Almejas, mejillones y otros mariscos pueden proporcionar cantidades muy superiores a las necesidades diarias en una sola ración. Además, aportan proteínas, hierro y otros minerales.
– Hígado y otras vísceras
El hígado contiene cantidades extraordinariamente elevadas de vitamina B12. Precisamente por su elevada concentración de determinados nutrientes, no es necesario consumirlo con mucha frecuencia para obtener B12.
– Sardinas
Las sardinas son una excelente opción porque, además de vitamina B12, proporcionan:
- Proteínas.
- Omega 3.
- Vitamina D.
- Calcio cuando se comen con la espina.
– Caballa
Otro pescado azul especialmente interesante desde el punto de vista nutricional. Aporta vitamina B12 junto con proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3.
– Salmón
El salmón también contiene cantidades importantes de B12. Además, aporta vitamina D, proteínas y grasas saludables.
– Atún
Tanto el atún fresco como el conservado pueden contribuir significativamente a cubrir las necesidades de vitamina B12. Como ocurre con cualquier alimento, conviene alternarlo con otras especies de pescado.
– Carne
La carne de vacuno, cerdo, cordero y otras carnes contiene vitamina B12 en cantidades variables. No es necesario consumir grandes cantidades de carne para obtener esta vitamina si la alimentación incluye también pescado, huevos o lácteos.
– Huevos
Los huevos contienen vitamina B12, principalmente en la yema. Sin embargo, su concentración es menor que la de muchos pescados y mariscos.
– Leche y yogur
Los productos lácteos pueden realizar una aportación relevante de vitamina B12 cuando se consumen habitualmente. Leche, yogur y queso permiten repartir su ingesta a lo largo del día.
¿Existen alimentos vegetales con vitamina B12?
Este punto es especialmente importante. Los alimentos vegetales no constituyen una fuente natural fiable de vitamina B12.
A veces se atribuye B12 a determinados alimentos como:
- Algas.
- Espirulina.
- Alimentos fermentados.
- Algunas setas.
Pero no deberían utilizarse como estrategia para garantizar una ingesta adecuada de vitamina B12. Algunos pueden contener compuestos similares o cantidades muy variables que no permiten cubrir las necesidades de manera fiable.
¿Y los alimentos enriquecidos?
Aquí sí tenemos una alternativa útil. Existen alimentos a los que se añade vitamina B12 durante su fabricación, por ejemplo:
- Algunas bebidas vegetales.
- Determinados cereales de desayuno.
- Sustitutos vegetales de carne.
- Levadura nutricional enriquecida.
Es imprescindible mirar la etiqueta porque no todas las versiones de estos productos contienen B12.
¿Qué ocurre con las personas vegetarianas?
Depende de qué alimentos consuman. Una persona ovolactovegetariana puede obtener vitamina B12 mediante huevos y lácteos, aunque la cantidad total debe ser suficiente. Por eso conviene valorar individualmente la dieta y, cuando sea necesario, controlar los niveles mediante una valoración profesional.
¿Y las personas veganas?
Aquí el mensaje debe ser muy claro: una dieta vegana necesita una fuente fiable de vitamina B12. Puede obtenerse mediante alimentos enriquecidos correctamente planificados y, de forma habitual, mediante suplementación.
No es recomendable confiar en algas, fermentados u otras supuestas fuentes vegetales naturales.
¿Podemos tener déficit aunque comamos alimentos con B12?
No todas las deficiencias se producen porque comamos poca vitamina B12. Para absorberla correctamente intervienen diferentes procesos digestivos. Algunas personas pueden consumir cantidades suficientes y, aun así, presentar problemas de absorción.
El riesgo puede aumentar en:
- Personas mayores.
- Personas con determinadas enfermedades gastrointestinales.
- Personas sometidas a algunas cirugías digestivas.
- Personas que utilizan ciertos medicamentos durante periodos prolongados.
En estos casos, simplemente comer más alimentos ricos en B12 puede no solucionar el problema.
¿La vitamina B12 da más energía?
La vitamina B12 participa en el metabolismo energético, pero eso no significa que comer más B12 proporcione automáticamente más energía. Si existe una deficiencia, corregirla puede mejorar el cansancio relacionado con esa carencia.
Si nuestros niveles ya son adecuados, consumir cantidades adicionales no funciona como un estimulante.
¿Cómo sería un día con suficiente vitamina B12?
No necesitamos diseñar cada comida alrededor de esta vitamina. Una alimentación que incluya, por ejemplo, yogur o leche durante el día y una ración de pescado, huevos, marisco o carne puede aportar cantidades importantes.
Lo fundamental es observar el conjunto de la alimentación a lo largo de la semana.
¿Alimentos o suplementos?
Siempre que la alimentación y la capacidad de absorción permitan cubrir las necesidades, podemos obtener vitamina B12 mediante los alimentos, pero hay situaciones en las que la suplementación tiene mucho sentido. La más evidente es una alimentación vegana. También puede ser necesaria cuando existe un déficit o problemas de absorción.
En estos casos, tomar un suplemento no significa que la dieta sea peor: simplemente es una forma segura y práctica de garantizar un nutriente esencial.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Marisco, pescado, vísceras, carne, huevos y productos lácteos son sus principales fuentes naturales. Las personas que siguen una dieta vegana no deberían confiar en supuestas fuentes vegetales naturales y necesitan garantizar una fuente fiable mediante alimentos enriquecidos o suplementación.
Y aunque una alimentación equilibrada permite cubrir las necesidades de muchas personas, determinados problemas de absorción pueden hacer necesaria la suplementación incluso cuando la dieta contiene suficiente vitamina B12.
La clave, una vez más, no es consumir más de un nutriente porque sea beneficioso, sino asegurarnos de obtener la cantidad que realmente necesitamos.
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