¿Cuánto ejercicio hay que hacer al día para estar saludable? La respuesta corta es que no necesitas entrenar durante horas. Para la mayoría de adultos, una referencia útil es acumular alrededor de 150 minutos semanales de actividad física moderada. Eso equivale, por ejemplo, a unos 30 minutos durante cinco días a la semana. También puede sustituirse por unos 75 minutos semanales de actividad intensa o por una combinación de ambas.
Además, conviene incluir ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Y hay algo importante: no hace falta hacer todo el ejercicio seguido.
30 minutos al día es una buena referencia
Hablar de ejercicio diario puede resultar más sencillo que pensar en minutos semanales. Una forma muy fácil de alcanzar los 150 minutos sería:
- 30 minutos el lunes.
- 30 minutos el martes.
- 30 minutos el miércoles.
- 30 minutos el viernes.
- 30 minutos el sábado.
Ya tendríamos los 150 minutos recomendados. Pero no existe ninguna obligación de distribuirlos exactamente así, también podrías hacer sesiones más cortas algunos días y más largas otros. Lo importante es el total de actividad acumulada durante la semana y mantener cierta regularidad.
¿Qué se considera ejercicio moderado?
No todo el mundo necesita correr. Una actividad moderada es aquella que aumenta claramente la respiración y las pulsaciones, pero todavía permite mantener una conversación. Algunos ejemplos pueden ser:
- Caminar a paso ligero.
- Montar en bicicleta a ritmo tranquilo.
- Bailar.
- Nadar suavemente.
- Hacer senderismo sencillo.
- Utilizar una bicicleta estática.
- Realizar determinadas tareas domésticas intensas.
La intensidad depende también de la condición física de cada persona. Un paseo que resulta muy suave para alguien entrenado puede representar un esfuerzo moderado para una persona que lleva años sin hacer ejercicio.
¿Y qué es actividad intensa?
Durante una actividad vigorosa respiramos mucho más rápido y resulta difícil mantener una conversación larga. Por ejemplo:
- Correr.
- Subir cuestas rápidamente.
- Nadar a ritmo intenso.
- Practicar determinados deportes.
- Hacer ciclismo rápido.
- Realizar entrenamientos cardiovasculares exigentes.
Como regla aproximada, un minuto de actividad vigorosa puede equivaler a unos dos minutos de actividad moderada a la hora de alcanzar las recomendaciones semanales. Por eso los adultos pueden optar por unos 75 minutos semanales de actividad intensa en lugar de los 150 minutos moderados.
No olvides los ejercicios de fuerza
Caminar es fantástico, pero la actividad cardiovascular no debería ser lo único que hagamos. Las recomendaciones actuales también incluyen ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. No necesitas ir necesariamente al gimnasio. Puedes utilizar:
- Mancuernas.
- Bandas elásticas.
- Máquinas.
- Tu propio peso corporal.
- Ejercicios como sentadillas.
- Flexiones adaptadas.
- Puentes de glúteos.
- Ejercicios con bandas.
Lo importante es trabajar los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
¿Hay que hacer ejercicio todos los días?
No, puedes estar perfectamente activo y saludable sin realizar un entrenamiento formal los siete días de la semana. De hecho, los días de descanso son útiles, especialmente cuando hacemos ejercicios de fuerza o actividades intensas.
Una semana sencilla podría ser:
- Lunes: 30 minutos caminando.
- Martes: fuerza.
- Miércoles: 30 minutos caminando.
- Jueves: descanso.
- Viernes: fuerza + paseo corto.
- Sábado: paseo largo o bicicleta.
- Domingo: actividad suave.
El objetivo no es cumplir un calendario perfecto, sino conseguir una rutina sostenible.
¿Sirven sesiones de 10 minutos?
No necesitas reservar siempre media hora seguida. La actividad puede repartirse en pequeñas sesiones durante el día.
Por ejemplo:
- 10 minutos caminando por la mañana.
- 10 minutos después de comer.
- 10 minutos por la tarde.
Al final del día habrás acumulado 30 minutos. Esto puede ser especialmente útil para personas con poco tiempo o que están empezando después de una etapa sedentaria. Las recomendaciones actuales reconocen que cualquier cantidad de actividad física puede aportar beneficios y que los minutos pueden acumularse a lo largo del día.
¿Y si solo puedo hacer 10 o 15 minutos?
Hazlos. Uno de los mensajes más importantes de las recomendaciones actuales es que algo de actividad es mejor que ninguna. Si ahora mismo haces cero minutos de ejercicio, pasar a caminar 15 minutos diarios ya supone un cambio importante, después puedes progresar.
Primero 15 minutos. Después 20. Más adelante 30.
Intentar pasar directamente de una vida sedentaria a entrenar una hora todos los días suele ser mucho más difícil de mantener.
¿Hacer más de 150 minutos aporta beneficios?
Sí. Los 150 minutos semanales representan una referencia mínima para obtener beneficios importantes, aumentar progresivamente la actividad puede aportar beneficios adicionales. La Organización Mundial de la Salud señala que los adultos pueden aumentar la actividad física moderada hasta aproximadamente 300 minutos semanales para obtener beneficios adicionales.
Eso equivaldría aproximadamente a:
- 60 minutos durante cinco días.
- O unos 40-45 minutos diarios.
Pero no significa que todas las personas necesiten llegar a esa cifra. Para alguien sedentario, alcanzar primero los 150 minutos ya es un excelente objetivo.
Caminar también cuenta
Muchas personas imaginan que hacer ejercicio significa necesariamente correr, ir al gimnasio o practicar algún deporte, no es así. Caminar a un ritmo suficientemente rápido como para aumentar moderadamente la respiración puede contar perfectamente como actividad física.
Esto convierte los paseos en una de las formas más sencillas de alcanzar los minutos recomendados. Puedes aprovechar:
- El trayecto al trabajo.
- Pasear al perro.
- Ir caminando a comprar.
- Dar una vuelta después de cenar.
- Caminar mientras hablas por teléfono.
No siempre necesitamos reservar una hora específica para “entrenar”.
Moverse más durante el día también importa
Además del ejercicio planificado, es recomendable reducir el tiempo que pasamos completamente sedentarios. Si trabajas muchas horas sentado, intenta levantarte periódicamente. Puedes:
- Caminar unos minutos.
- Subir escaleras.
- Hacer pequeñas tareas domésticas.
- Ir andando a hablar con alguien en lugar de enviar un mensaje.
- Dar un paseo durante una pausa.
La idea es sencilla: movernos más y permanecer menos tiempo completamente inactivos.
¿Qué ocurre a partir de los 65 años?
Las recomendaciones básicas siguen siendo similares: alrededor de 150 minutos semanales de actividad moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Pero en adultos mayores cobra especial importancia incluir también ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio. Por ejemplo:
- Caminar.
- Tai chi.
- Ejercicios apoyándose sobre una pierna.
- Determinados ejercicios de fuerza.
- Actividades de movilidad y coordinación.
Esto puede ayudar a mantener autonomía y reducir el riesgo de caídas.
Un ejemplo sencillo para alguien que empieza
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, no necesitas intentar alcanzar los 150 minutos inmediatamente.
Primera semana: 15 minutos caminando cinco días.
Segunda semana: 20 minutos cinco días.
Tercera semana: 25 minutos cinco días.
Cuarta semana: 30 minutos cinco días.
Puedes añadir progresivamente uno o dos pequeños entrenamientos de fuerza. La progresión suele ser mucho más fácil de mantener que empezar con demasiado esfuerzo.
¿El ejercicio tiene que dejarte agotado?
No. El objetivo de hacer actividad física para cuidar la salud no es terminar destruido después de cada sesión. La mayoría del ejercicio puede realizarse a intensidad moderada. Deberías notar que estás trabajando, pero sin sentir que llevas el cuerpo continuamente al límite.
Además, incluso una única sesión de actividad moderada o vigorosa puede producir algunos beneficios inmediatos, mientras que mantenerla regularmente se asocia con beneficios para el corazón, el sueño, el cerebro y la salud general.
Productos recomendados
Para aumentar la actividad física en casa pueden resultar útiles:
- Zapatillas cómodas para caminar.
- Esterillas.
- Bandas elásticas.
- Mancuernas.
- Relojes deportivos o pulseras de actividad.
- Bicicletas estáticas.
- Cintas de andar.
- Steps.
No necesitas ninguno de estos productos para empezar. Caminar y algunos ejercicios con el propio peso corporal pueden ser suficientes. Si buscas una cifra sencilla que recordar, piensa en unos 30 minutos de actividad moderada durante cinco días a la semana y añade ejercicios de fuerza dos días. Pero no conviertas los 30 minutos en una barrera. Si hoy solo puedes hacer diez, esos diez minutos también cuentan.
La mejor cantidad de ejercicio no es únicamente la que aparece en una recomendación: es aquella que puedes incorporar a tu vida y mantener semana tras semana.
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