El zinc es un mineral esencial que necesitamos en cantidades pequeñas, pero que participa en numerosas funciones del organismo. Es importante para el sistema inmunitario, la cicatrización, la síntesis de proteínas y ADN y el mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas.
Podemos encontrar zinc tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, igual que ocurre con el hierro, no todo el zinc que comemos se absorbe de la misma manera. La buena noticia es que una alimentación variada suele permitir cubrir las necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos.
¿Para qué sirve el zinc?
El zinc participa en cientos de procesos en nuestro organismo. Entre sus principales funciones encontramos:
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Cicatrización de heridas.
- Síntesis de proteínas.
- Síntesis y reparación del ADN.
- División celular.
- Mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.
- Fertilidad y reproducción.
- Protección de las células frente al estrés oxidativo.
Nuestro cuerpo no dispone de una gran reserva específica de zinc, por lo que debemos obtenerlo regularmente mediante la alimentación.
¿Cuánto zinc necesitamos?
Las necesidades dependen de factores como la edad, el sexo y la etapa de la vida. En adultos suelen situarse aproximadamente entre 8 y 11 mg diarios, aunque las recomendaciones pueden variar.
También importa la procedencia del zinc, ya que determinados componentes de los alimentos vegetales pueden reducir su absorción.
¿Qué alimentos tienen más zinc?
– Ostras
Las ostras son probablemente el alimento más conocido por su extraordinaria concentración de zinc. Una ración puede proporcionar varias veces las necesidades diarias. No necesitamos comer ostras para obtener suficiente zinc, pero son un buen ejemplo de lo concentrado que puede encontrarse este mineral en determinados mariscos.
– Otros mariscos
Cangrejos, mejillones y otros mariscos también pueden proporcionar cantidades interesantes de zinc. Además aportan proteínas, vitamina B12, hierro y otros minerales.
– Carne de vacuno
La carne roja es una de las principales fuentes dietéticas de zinc. El zinc procedente de alimentos animales suele absorberse con relativa facilidad. No es necesario consumir carne roja diariamente para cubrir las necesidades.
– Pollo y pavo
Las aves contienen menos zinc que algunas carnes rojas, pero pueden contribuir a la ingesta total cuando forman parte habitual de la alimentación.
– Huevos
Los huevos aportan cantidades moderadas de zinc junto con proteínas y otros micronutrientes.
– Lácteos
Leche, yogur y queso también pueden aportar zinc. Además, el zinc presente en estos alimentos suele tener una buena biodisponibilidad.
¿Qué alimentos vegetales contienen zinc?
También existen numerosas fuentes vegetales.
– Semillas de calabaza
Son una de las opciones vegetales más interesantes. Además de zinc aportan:
- Magnesio.
- Grasas insaturadas.
- Proteínas.
- Fibra.
Pueden añadirse fácilmente a ensaladas, yogures o cremas de verduras.
– Semillas de sésamo
El sésamo y el tahini también contienen zinc. Son especialmente fáciles de incorporar mediante hummus, salsas o tostadas.
– Legumbres
Garbanzos, lentejas y alubias proporcionan zinc junto con proteínas vegetales, fibra y otros minerales.
– Frutos secos
Anacardos, almendras y otros frutos secos contribuyen a la ingesta total de zinc.
– Cereales integrales
Avena, trigo integral y otros cereales también contienen este mineral.
¿Se absorbe igual el zinc vegetal?
No exactamente. Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen fitatos, compuestos naturales que pueden unirse al zinc y reducir parcialmente su absorción. Esto no convierte estos alimentos en malas fuentes, simplemente significa que las personas que obtienen prácticamente todo su zinc de alimentos vegetales pueden necesitar prestar más atención a su alimentación.
¿Podemos mejorar la absorción?
Sí, algunas técnicas tradicionales de preparación de alimentos ayudan a reducir el contenido de fitatos.
Por ejemplo:
- Remojar las legumbres.
- Germinar semillas y legumbres.
- Fermentar alimentos.
- Utilizar masas fermentadas, como el pan de masa madre.
Cocinar y procesar adecuadamente determinados alimentos también puede facilitar el aprovechamiento de sus nutrientes. No hace falta obsesionarse con estas técnicas, pero pueden ser especialmente útiles en dietas predominantemente vegetales.
¿Los vegetarianos y veganos pueden obtener suficiente zinc?
Sí, una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionar suficiente zinc. Conviene consumir regularmente:
- Legumbres.
- Tofu y otros derivados de soja.
- Semillas.
- Frutos secos.
- Cereales integrales.
Debido a la menor absorción del zinc vegetal, puede ser recomendable incluir estas fuentes con frecuencia y variar los alimentos.
¿El zinc evita los resfriados?
El zinc es necesario para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente, pero esto no significa que comer más zinc de lo necesario vaya a crear unas “superdefensas”. Corregir una deficiencia es importante. Superar ampliamente nuestras necesidades no ofrece necesariamente beneficios adicionales.
La alimentación funciona mejor cuando pensamos en el conjunto, no cuando buscamos un único nutriente capaz de protegernos de todas las enfermedades.
¿Más zinc significa mejor cabello y uñas?
Tampoco, una deficiencia de zinc puede afectar a la piel, el cabello y las uñas. Pero si nuestros niveles ya son adecuados, consumir cantidades adicionales no significa que el cabello vaya a crecer más rápido o que las uñas se vuelvan automáticamente más fuertes.
¿Alimentos o suplementos?
Para la mayoría de las personas, la alimentación debería ser la principal fuente de zinc.
Los suplementos pueden estar indicados cuando existe:
- Una deficiencia confirmada.
- Un problema de absorción.
- Una situación médica concreta.
- Una alimentación muy restrictiva que no cubre las necesidades.
Tomar dosis elevadas de zinc durante mucho tiempo sin necesitarlas puede interferir con la absorción de otros minerales, especialmente el cobre. Por eso no conviene suplementarlo indiscriminadamente.
Un ejemplo sencillo para obtener zinc durante el día
No necesitamos buscar un “superalimento”, podemos sumar pequeñas cantidades procedentes de diferentes comidas:
- Yogur con avena y semillas por la mañana.
- Garbanzos o lentejas en la comida.
- Un puñado de frutos secos durante el día.
- Y pescado, huevos, carne o tofu en otra comida.
El conjunto de la alimentación es lo que termina determinando nuestra ingesta. El zinc está presente tanto en alimentos animales como vegetales.
Ostras y otros mariscos, carne, huevos y lácteos son fuentes con buena disponibilidad, mientras que legumbres, semillas de calabaza, sésamo, frutos secos y cereales integrales permiten obtenerlo mediante alimentos vegetales.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden cubrir perfectamente las necesidades si están bien planificadas, aunque conviene tener en cuenta que los fitatos pueden reducir parcialmente su absorción.
Para la mayoría de las personas, una alimentación variada proporciona suficiente zinc y no existe ninguna razón para tomar suplementos simplemente para “reforzar las defensas”.
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