Cuando pensamos en calcio, probablemente lo primero que nos viene a la cabeza es un vaso de leche. Los productos lácteos son, efectivamente, una buena fuente de este mineral, pero no son la única. Sardinas, determinadas verduras, frutos secos, semillas, tofu y alimentos enriquecidos también pueden contribuir de forma importante a cubrir nuestras necesidades.
El calcio es fundamental para mantener los huesos y los dientes, pero también participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y otras funciones esenciales del organismo. Por eso conviene conocer dónde encontrarlo y, sobre todo, entender que la salud de nuestros huesos depende de mucho más que simplemente consumir calcio.
¿Para qué sirve el calcio?
Aproximadamente el 99 % del calcio del organismo se encuentra almacenado en los huesos y los dientes.
El resto participa en funciones como:
- Contracción muscular.
- Transmisión de los impulsos nerviosos.
- Coagulación sanguínea.
- Funcionamiento normal de diferentes enzimas.
- Mantenimiento del ritmo cardíaco.
Los huesos funcionan, además, como una reserva de calcio. Si durante mucho tiempo la alimentación aporta menos del necesario, el organismo puede recurrir a estas reservas para mantener estable el calcio en sangre.
¿Cuánto calcio necesitamos?
Las necesidades dependen de la edad, el sexo y la etapa de la vida. En términos generales, un adulto necesita alrededor de 1.000 mg de calcio al día, aunque las recomendaciones pueden ser mayores en determinadas etapas.
No necesitamos obtener toda esa cantidad en una sola comida, lo más práctico es incluir diferentes fuentes de calcio a lo largo del día.
¿Qué alimentos contienen más calcio?
– Leche
La leche es una fuente muy conocida porque proporciona una cantidad importante de calcio en una ración relativamente pequeña. Además aporta proteínas, fósforo y, dependiendo del producto, vitamina D.
– Yogur
El yogur es otra forma sencilla de incorporar calcio. Un yogur natural también aporta proteínas y puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable.
– Queso
Los quesos suelen contener cantidades elevadas de calcio, especialmente los más curados. Sin embargo, algunos también contienen bastante sal y grasas saturadas, por lo que no necesitamos utilizarlos como única fuente de calcio.
– Sardinas: una fuente excelente y poco valorada
Las sardinas en conserva pueden aportar mucho calcio cuando comemos también sus pequeñas espinas. Estas espinas se vuelven blandas durante el proceso de conservación y pueden comerse sin problema.
Además del calcio, las sardinas proporcionan:
- Proteínas.
- Omega 3.
- Vitamina B12.
- Vitamina D.
Por eso son un alimento especialmente interesante desde el punto de vista nutricional.
– Almendras
Las almendras contienen calcio, además de:
- Magnesio.
- Fibra.
- Proteínas vegetales.
- Grasas insaturadas.
No aportan tanto calcio por ración habitual como algunos lácteos, pero pueden contribuir al total diario.
– Semillas de sésamo y tahini
El sésamo contiene cantidades interesantes de calcio. Una forma sencilla de consumirlo es mediante tahini, la crema elaborada con semillas de sésamo. Puede utilizarse en hummus, salsas, tostadas o aliños.
– Tofu
El tofu puede ser una excelente fuente de calcio, pero existe un detalle importante: no todos los tofus contienen la misma cantidad. Los elaborados utilizando sales de calcio como coagulante pueden aportar cantidades considerables. Por eso conviene consultar la información nutricional del envase.
¿Qué verduras tienen calcio?
Algunas verduras contienen cantidades interesantes y, además, su calcio puede absorberse relativamente bien. Entre ellas:
- Brócoli.
- Col rizada.
- Bok choy.
- Algunas otras verduras de hoja verde.
Sin embargo, no todas funcionan igual.
¿Y las espinacas?
Las espinacas contienen calcio, pero también contienen bastante oxalato, un compuesto que dificulta su absorción. Esto significa que, aunque veamos una cantidad interesante de calcio en una tabla nutricional, nuestro organismo aprovecha una proporción relativamente pequeña.
Las espinacas siguen siendo un alimento saludable, simplemente no son una de las mejores fuentes de calcio disponible para el organismo.
Bebidas vegetales enriquecidas
Las bebidas de soja, avena, almendra u otras alternativas vegetales no contienen necesariamente grandes cantidades de calcio de forma natural, pero muchas están enriquecidas. Algunas proporcionan cantidades similares a las de la leche.
Aquí es imprescindible mirar la etiqueta y comprobar que realmente contienen calcio añadido. También conviene agitar bien el envase, ya que parte del calcio añadido puede depositarse en el fondo.
¿Podemos obtener suficiente calcio sin consumir lácteos?
Sí, una alimentación sin productos lácteos puede cubrir perfectamente las necesidades de calcio, pero requiere prestar algo más de atención a las fuentes utilizadas. Podemos combinar, por ejemplo:
- Bebidas vegetales enriquecidas.
- Tofu rico en calcio.
- Sardinas, si se consume pescado.
- Col rizada y brócoli.
- Tahini.
- Almendras.
- Otros alimentos enriquecidos.
Lo importante es el conjunto de la alimentación.
Calcio y vitamina D: trabajan juntos
Consumir suficiente calcio es importante, pero también necesitamos poder absorberlo correctamente. La vitamina D desempeña un papel fundamental en la absorción intestinal del calcio y en el mantenimiento de los huesos.
Por eso una deficiencia importante de vitamina D puede afectar negativamente a la salud ósea incluso aunque nuestra dieta contenga calcio.
¿Comer mucho calcio evita la osteoporosis?
No por sí solo. La salud de nuestros huesos depende de numerosos factores:
- Una ingesta adecuada de calcio.
- Un nivel adecuado de vitamina D.
- Consumir suficientes proteínas.
- Practicar ejercicio físico.
- Especialmente ejercicios de fuerza y actividades con carga.
- No fumar.
- Evitar un consumo excesivo de alcohol.
Simplemente añadir más calcio a una alimentación que ya cubre las necesidades no convierte automáticamente los huesos en más fuertes.
La importancia del ejercicio de fuerza
Este punto merece especial atención, los huesos responden a los estímulos mecánicos. El entrenamiento de fuerza y las actividades en las que soportamos nuestro propio peso ayudan a mantener la masa ósea.
Por eso, cuando hablamos de prevención de la osteoporosis, hacer ejercicio puede ser tan importante como mirar cuánto calcio hay en nuestra dieta.
¿Alimentos o suplementos?
Siempre que podamos cubrir las necesidades mediante la alimentación, los alimentos son una excelente primera opción. Un suplemento de calcio no debería utilizarse automáticamente simplemente porque nos hacemos mayores o porque queremos proteger los huesos.
En determinadas personas puede estar indicado, especialmente cuando la alimentación no permite cubrir las necesidades o existe una situación médica concreta, pero debe valorarse individualmente. Los lácteos son buenas fuentes de calcio, pero están lejos de ser las únicas.
Sardinas con espina, tofu rico en calcio, bebidas vegetales enriquecidas, tahini, almendras, brócoli y determinadas verduras también pueden contribuir a cubrir nuestras necesidades. Y para cuidar los huesos debemos mirar más allá del calcio: vitamina D, proteínas, ejercicio de fuerza y unos buenos hábitos de vida forman parte del mismo puzle.
No necesitamos obsesionarnos con un único alimento. Lo importante es que nuestra alimentación habitual proporcione suficiente calcio a lo largo del tiempo.
Artículos relacionados
- Volver a la sección Nutrición
- Calcio: beneficios, para qué sirve, cuándo tomarlo y si realmente lo necesitas
- Coenzima Q10 en los alimentos: qué comer para obtenerla de forma natural
- Alimentos con biotina: qué comer para cuidar el cabello, la piel y las uñas
- Alimentos ricos en zinc: dónde encontrarlo de forma natural