El hierro es un mineral esencial para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno por todo el organismo. Cuando no obtenemos suficiente hierro o tenemos dificultades para absorberlo, pueden aparecer cansancio, debilidad y, en casos más avanzados, anemia por deficiencia de hierro.
La buena noticia es que podemos encontrar hierro tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, no todo el hierro que comemos se absorbe de la misma manera. Saber combinar los alimentos puede ayudarnos a aprovecharlo mucho mejor.
¿Para qué sirve el hierro?
El hierro participa en numerosas funciones del organismo. Entre las más importantes:
- Formación de hemoglobina.
- Transporte de oxígeno.
- Producción de energía.
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Desarrollo cognitivo.
- Funcionamiento de diferentes enzimas.
Por eso mantener unas reservas adecuadas resulta fundamental.
Hierro hemo y hierro no hemo: ¿cuál es la diferencia?
El hierro de los alimentos aparece principalmente en dos formas.
– Hierro hemo
Se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente:
- Carne.
- Vísceras.
- Marisco.
- Pescado.
Nuestro organismo lo absorbe con mayor facilidad.
– Hierro no hemo
Se encuentra principalmente en:
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Cereales.
- Verduras.
Su absorción es menor y está más influida por los demás alimentos que consumimos en la misma comida. Esto no significa que el hierro vegetal sea malo. Simplemente debemos prestar algo más de atención a cómo combinamos los alimentos.
¿Qué alimentos tienen más hierro?
– Almejas, berberechos y mejillones
Los moluscos son una de las fuentes más interesantes de hierro. Además aportan proteínas, vitamina B12 y otros minerales.
– Hígado
Las vísceras contienen cantidades elevadas de hierro y otros micronutrientes. No es necesario consumirlas frecuentemente para obtener cantidades significativas.
– Carne
La carne de vacuno y otras carnes aportan hierro hemo, fácilmente aprovechable por el organismo. Esto no significa que sea necesario comer carne todos los días.
– Sardinas y otros pescados
El pescado aporta cantidades variables de hierro junto con proteínas y otros nutrientes.
– Lentejas
Las lentejas son probablemente uno de los alimentos que más asociamos con el hierro vegetal.
Además proporcionan:
- Proteínas.
- Fibra.
- Magnesio.
- Folatos.
Son una excelente opción aunque su hierro se absorba menos que el procedente de la carne.
– Garbanzos y alubias
Al igual que las lentejas, son buenas fuentes vegetales de hierro. Consumir legumbres varias veces por semana ayuda a aumentar la ingesta total.
– Tofu
El tofu puede aportar cantidades interesantes de hierro y proteínas, aunque el contenido depende del producto y de su elaboración.
– Frutos secos y semillas
Especialmente:
- Semillas de calabaza.
- Sésamo.
- Anacardos.
- Pistachos.
Son fáciles de incorporar a ensaladas, yogures o platos de legumbres.
– Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas y otras verduras contienen hierro. Sin embargo, su absorción es relativamente baja debido a la presencia de determinados compuestos vegetales. Por eso no deberíamos considerar las espinacas una fuente extraordinaria de hierro simplemente porque contienen este mineral.
El truco más importante: añadir vitamina C
La vitamina C puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hemo. Por eso una estrategia muy sencilla consiste en combinar alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C.
Por ejemplo:
- Lentejas + pimiento.
- Garbanzos + tomate.
- Ensalada de legumbres + limón.
- Tofu + brócoli.
- Frutos secos + kiwi.
- Hummus + pimiento rojo.
- Legumbres + una naranja de postre.
No necesitamos calcular cantidades. Simplemente combinar ambos tipos de alimentos con frecuencia.
¿El limón ayuda a absorber el hierro?
Sí, el zumo de limón contiene vitamina C y puede favorecer la absorción del hierro vegetal. Añadir limón a unas lentejas, una ensalada de garbanzos o unas verduras es una estrategia sencilla y útil.
¿El café y el té dificultan la absorción?
Sí, especialmente cuando se consumen junto con una comida rica en hierro vegetal. El café y el té contienen polifenoles que pueden reducir la absorción del hierro no hemo. Esto no significa que debamos dejar de tomarlos.
Si existe riesgo de déficit de hierro, puede ser recomendable separarlos de las comidas principales en lugar de consumirlos inmediatamente después.
¿Y los lácteos?
El calcio puede interferir parcialmente con la absorción del hierro cuando se consume simultáneamente en determinadas cantidades. En una persona sana con una alimentación variada esto normalmente no supone un problema importante.
Pero cuando existe una deficiencia de hierro, puede ser útil organizar mejor las comidas siguiendo las recomendaciones del profesional sanitario.
¿Se puede obtener suficiente hierro sin comer carne?
Sí, una alimentación vegetariana bien planificada puede proporcionar suficiente hierro mediante:
- Legumbres.
- Tofu y derivados de soja.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Cereales integrales.
- Verduras.
La clave está en consumir estas fuentes regularmente y combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. Las necesidades dietéticas pueden ser mayores debido a la menor absorción del hierro vegetal.
¿Quién debería prestar especial atención?
Algunas personas tienen mayor riesgo de presentar una deficiencia:
- Mujeres con menstruaciones abundantes.
- Mujeres embarazadas.
- Adolescentes.
- Personas con dietas muy restrictivas.
- Personas vegetarianas o veganas si la dieta no está bien planificada.
- Personas con determinados problemas digestivos.
- Personas con pérdidas crónicas de sangre.
En estos casos puede ser recomendable realizar una valoración profesional.
¿Cansancio significa falta de hierro?
No necesariamente, el cansancio puede tener muchísimas causas. Por eso no es recomendable empezar a tomar hierro simplemente porque nos sentimos cansados. Si existe sospecha de deficiencia, lo adecuado es realizar una valoración y, cuando corresponda, una analítica.
¿Alimentos o suplementos?
Siempre que podamos cubrir nuestras necesidades mediante la alimentación, los alimentos deberían ser la base, pero cuando existe una deficiencia confirmada, comer más lentejas o espinacas puede no ser suficiente para corregirla rápidamente. En esos casos, un profesional sanitario puede recomendar un suplemento de hierro durante un periodo determinado.
La alimentación ayuda a prevenir déficits y mantener unas buenas reservas; la suplementación tiene otra función cuando ya existe una carencia significativa.
Podemos obtener hierro tanto de alimentos animales como vegetales. Marisco, carne y pescado proporcionan hierro que se absorbe fácilmente, mientras que legumbres, tofu, frutos secos, semillas y verduras aportan hierro vegetal. Para aprovechar mejor este último, una de las estrategias más sencillas es combinarlo con alimentos ricos en vitamina C.
Y si existe una deficiencia confirmada, la solución no consiste simplemente en comer más alimentos con hierro: puede ser necesaria una valoración profesional y, en determinados casos, suplementación.
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