Dormir bien no depende únicamente de lo que comemos, pero hay alimentos que favorecen el sueño e influyen en la calidad del descanso. Algunos alimentos contienen nutrientes relacionados con la producción de melatonina o serotonina, dos sustancias que participan en la regulación del ciclo del sueño.
Eso no significa que existan alimentos «milagrosos» para dormir. Sin embargo, mantener una dieta equilibrada y unos buenos hábitos puede favorecer un descanso más reparador.
¿Puede la alimentación influir en el sueño?
Sí, aunque su efecto suele ser moderado. Dormir bien depende de muchos factores:
- Mantener horarios regulares.
- Reducir el estrés.
- Evitar las pantallas antes de acostarse.
- Practicar ejercicio físico.
- Mantener una alimentación equilibrada.
Algunos nutrientes pueden contribuir a que el organismo disponga de los elementos necesarios para regular el ciclo del sueño.
Nutrientes relacionados con el descanso
Entre los más estudiados destacan:
- Triptófano.
- Magnesio.
- Melatonina presente de forma natural en algunos alimentos.
- Vitamina B6.
- Carbohidratos complejos.
Todos ellos forman parte de una dieta saludable.
Alimentos que favorecen el sueño y el descanso
– Cerezas
Especialmente las variedades ácidas, contienen pequeñas cantidades de melatonina de forma natural.
– Kiwi
Algunos estudios sugieren que consumir kiwi de forma habitual podría favorecer ligeramente la calidad del sueño, aunque la evidencia todavía es limitada. Además, aporta vitamina C y antioxidantes.
– Plátano
Contiene magnesio, potasio y pequeñas cantidades de triptófano. Puede ser una opción adecuada como parte de una cena ligera.
– Frutos secos
Nueces, almendras y pistachos aportan magnesio y grasas saludables.
– Avena
Es una fuente de carbohidratos complejos que puede formar parte de una cena equilibrada.
– Lácteos
Leche y yogur aportan proteínas y pequeñas cantidades de triptófano. Aunque durante años se ha hablado del vaso de leche antes de dormir, su efecto probablemente se deba más al conjunto de la rutina que a un efecto directo del alimento.
¿Qué alimentos conviene evitar antes de dormir?
Algunos alimentos y bebidas pueden dificultar el descanso:
- Café.
- Té con cafeína.
- Bebidas energéticas.
- Alcohol.
- Comidas muy abundantes.
- Alimentos muy picantes o muy grasos.
También es recomendable evitar cenas copiosas justo antes de acostarse.
Hábitos que ayudan más que cualquier alimento
La evidencia científica muestra que estos hábitos tienen un mayor impacto sobre el sueño que cualquier alimento aislado:
- Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Reducir el uso de pantallas antes de dormir.
- Mantener la habitación oscura, silenciosa y fresca.
- Hacer ejercicio físico durante el día.
- Evitar la cafeína a última hora de la tarde.
¿Y la melatonina en suplementos?
Cuando las dificultades para dormir son ocasionales, mejorar los hábitos suele ser la primera recomendación. Los suplementos de melatonina pueden ser útiles en algunas situaciones concretas, pero no sustituyen una buena higiene del sueño ni deben utilizarse como solución permanente.
No existen alimentos capaces de hacer que una persona duerma bien por sí solos. Sin embargo, una alimentación equilibrada que incluya frutas, frutos secos, cereales integrales y otros alimentos ricos en nutrientes relacionados con el descanso puede formar parte de una estrategia para mejorar la calidad del sueño. Combinada con unos buenos hábitos de vida, sigue siendo la mejor forma de favorecer un descanso saludable.
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