La vitamina D es esencial para mantener unos huesos fuertes, el funcionamiento normal de los músculos y el sistema inmunitario. A diferencia de otras vitaminas, el organismo puede producirla gracias a la exposición al sol, aunque también puede obtenerse a través de algunos alimentos.
Sin embargo, son pocos los alimentos que contienen cantidades importantes de vitamina D, por lo que conviene conocer cuáles son y cómo incorporarlos a una alimentación equilibrada.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina D desempeña funciones esenciales en el organismo. Entre ellas destacan:
- Favorecer la absorción normal del calcio y el fósforo.
- Contribuir al mantenimiento de los huesos.
- Ayudar al funcionamiento normal de los músculos.
- Participar en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Mantener unos niveles adecuados es importante durante todas las etapas de la vida.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Aunque la principal fuente suele ser la exposición solar, algunos alimentos también aportan esta vitamina.
– Pescado azul
Es la mejor fuente alimentaria de vitamina D. Los más recomendables son:
- Salmón.
- Sardinas.
- Caballa.
- Arenque.
- Atún.
Además, muchos de ellos también aportan omega 3.
– Huevos
Especialmente la yema, que contiene pequeñas cantidades de vitamina D.
– Hígado
Aunque no se consume con frecuencia, es una fuente natural de esta vitamina.
– Lácteos enriquecidos
Algunas leches, bebidas vegetales, yogures y otros productos están enriquecidos con vitamina D. Conviene revisar el etiquetado para comprobarlo.
– Setas expuestas a la luz ultravioleta
Algunas variedades pueden contener cantidades interesantes de vitamina D, especialmente cuando han sido tratadas con luz UV.
¿Qué papel tiene el sol?
La mayor parte de la vitamina D que produce el organismo proviene de la exposición de la piel a la luz solar. No existe un tiempo de exposición válido para todo el mundo, ya que depende de factores como:
- La época del año.
- La latitud.
- El tono de piel.
- La edad.
- El uso de protección solar.
Por este motivo, las recomendaciones deben adaptarse a cada persona y siempre priorizando la protección frente al exceso de radiación solar.
¿Cómo mejorar su absorción?
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Esto significa que se absorbe mejor cuando se consume junto con alimentos que contienen grasas saludables.
Por ejemplo:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aguacate.
- Frutos secos.
- Pescado azul.
¿Quién puede tener más riesgo de déficit?
Algunas personas presentan un mayor riesgo de niveles bajos de vitamina D:
- Personas mayores.
- Personas con escasa exposición solar.
- Personas con determinadas enfermedades digestivas.
- Personas con obesidad.
- Personas que viven en zonas con poca radiación solar durante parte del año.
En estos casos puede ser recomendable que un profesional sanitario valore la necesidad de realizar una analítica o indicar un suplemento.
¿Es suficiente la alimentación?
En muchas personas, la alimentación por sí sola no aporta toda la vitamina D necesaria. Por ello, mantener una exposición solar prudente y unos hábitos saludables resulta tan importante como incluir alimentos ricos en esta vitamina.
Cuando existe un déficit confirmado, el profesional sanitario puede recomendar suplementos específicos.
La vitamina D se encuentra de forma natural en pocos alimentos, siendo el pescado azul la mejor fuente dietética. Mantener una alimentación equilibrada, junto con una exposición solar responsable, es la mejor estrategia para conservar unos niveles adecuados. Los suplementos pueden ser necesarios en algunas personas, pero siempre deben utilizarse cuando exista una indicación clara y, preferiblemente, bajo supervisión profesional.
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