La importancia de mantenerse hidratado: cuánta agua necesitas realmente

El agua es el principal componente de nuestro organismo. Está presente en la sangre, los músculos, el cerebro y prácticamente todos los órganos del cuerpo.

Aunque muchas veces solo pensamos en beber cuando tenemos sed, mantener una buena hidratación es fundamental para que el organismo funcione correctamente.

Durante los meses de verano, las altas temperaturas hacen que perdamos más líquidos a través del sudor, por lo que prestar atención a la hidratación resulta todavía más importante.

¿Por qué es tan importante el agua?

El agua participa en cientos de funciones del organismo. Entre ellas:

Regula la temperatura corporal.
Transporta nutrientes y oxígeno.
Elimina sustancias de desecho.
Lubrica las articulaciones.
Favorece la digestión.
Ayuda al correcto funcionamiento del cerebro.
Mantiene la piel hidratada.

Incluso una deshidratación leve puede afectar al rendimiento físico y mental.

¿Cuánta agua necesitamos al día?

No existe una cantidad exacta que sirva para todas las personas. Las necesidades dependen de factores como:

La edad.
El peso.
La actividad física.
La temperatura ambiente.
El estado de salud.

Como orientación general, muchos adultos necesitan alrededor de 2 a 2,5 litros de líquidos al día, aunque parte de esa cantidad también procede de los alimentos. Durante una ola de calor o si realizas ejercicio físico, las necesidades pueden aumentar de forma considerable.

¿Es verdad que hay que beber siempre dos litros?

Es uno de los consejos más conocidos, pero no debe interpretarse como una norma rígida. Algunas personas necesitarán más cantidad y otras algo menos.

Lo importante es mantener un buen estado de hidratación a lo largo del día.

No esperes a tener sed

La sed es un mecanismo de defensa del organismo. Cuando aparece, normalmente ya hemos empezado a perder agua. Por eso conviene beber pequeñas cantidades de forma regular, especialmente cuando hace mucho calor.

Señales de que puedes estar deshidratado

Nuestro cuerpo suele avisarnos. Algunos síntomas frecuentes son:

Sed intensa.
Boca seca.
Orina de color amarillo oscuro.
Cansancio.
Dolor de cabeza.
Mareos.
Disminución de la concentración.
Calambres musculares.

Si la deshidratación progresa, los síntomas pueden hacerse mucho más graves.

¿Qué bebidas son las mejores?

La mejor opción sigue siendo el agua. Es económica, saludable y no aporta calorías.

También ayudan a mantener una buena hidratación:

Agua con gas.
Leche.
Infusiones frías sin azúcar.
Gazpacho.
Caldos templados.
Agua con unas rodajas de limón o pepino para darle sabor.

¿Y los refrescos?

Los refrescos azucarados no son la mejor alternativa para hidratarse. Pueden aportar grandes cantidades de azúcar y calorías. Las versiones sin azúcar reducen este problema, pero el agua sigue siendo la opción más recomendable.

¿El café deshidrata?

Existe la creencia de que el café provoca una gran deshidratación. En realidad, consumido con moderación, puede formar parte de la ingesta diaria de líquidos.

Eso sí, conviene no abusar de las bebidas con cafeína cuando hace mucho calor.

¿Y el alcohol?

El alcohol favorece la pérdida de líquidos y puede aumentar el riesgo de deshidratación. Durante una ola de calor es recomendable limitar su consumo y alternarlo siempre con agua.

Los alimentos también hidratan

No toda el agua procede de las bebidas. Muchas frutas y verduras contienen grandes cantidades de agua.

Por ejemplo:

Sandía.
Melón.
Pepino.
Tomate.
Lechuga.
Fresas.
Naranja.
Piña.
Calabacín.

Una alimentación rica en estos alimentos también ayuda a mantenerse hidratado.

Hidratación durante el ejercicio

Cuando realizamos actividad física perdemos agua y sales minerales mediante el sudor. Para la mayoría de entrenamientos basta con beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Las bebidas isotónicas suelen ser útiles únicamente en ejercicios muy intensos o prolongados.

Niños y personas mayores

Son dos de los grupos que requieren mayor atención. Los niños pueden distraerse jugando y olvidar beber.

Las personas mayores, por su parte, suelen tener una menor sensación de sed. En ambos casos conviene ofrecer agua con frecuencia, incluso aunque no la pidan.

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

Una forma sencilla es observar el color de la orina. Si es muy clara o amarillo pálido, generalmente indica una buena hidratación. Si presenta un color amarillo muy oscuro de forma persistente, puede ser una señal de que necesitas beber más líquidos.

Este indicador no sustituye la valoración médica y puede verse alterado por algunos alimentos, vitaminas o medicamentos, pero resulta útil como orientación.

Consejos para beber más agua

Si te cuesta recordar beber, puedes incorporar algunos hábitos sencillos:

Lleva siempre una botella reutilizable.
Ten un vaso de agua cerca mientras trabajas.
Bebe un vaso al levantarte.
Acompaña cada comida con agua.
Programa recordatorios en el móvil si lo necesitas.
Consume frutas y verduras ricas en agua.

Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.

Mitos sobre la hidratación

«Solo hay que beber cuando se tiene sed.»
Falso. En épocas de mucho calor conviene adelantarse a la sed.

«Las bebidas energéticas hidratan mejor.»
No. Están diseñadas para otros fines y no sustituyen al agua.

«Si no hago deporte, apenas necesito beber.»
También es falso. Incluso en reposo el organismo pierde agua continuamente mediante la respiración, la orina y el sudor.

Mantener una buena hidratación es una de las formas más sencillas y eficaces de cuidar la salud, especialmente durante el verano. Beber agua de forma regular, consumir alimentos ricos en agua y prestar atención a los primeros signos de deshidratación ayudará a que tu organismo funcione correctamente y reducirá el riesgo de sufrir problemas relacionados con el calor.

No hace falta esperar a tener sed: convertir la hidratación en un hábito diario es una inversión sencilla que tu cuerpo agradecerá durante todo el año.